拉伸的原理和类型
拉伸的神经生理基础 - 本体感受器
- 本体感受器 是位于肌肉、肌腱等处的感觉神经末梢装置，能够感受肌肉张力和压力的变化，感受关节的伸展程度，并能将这些刺激信号转化为神经冲动传入大脑皮质的躯体运动中枢，调节人体运动，使人感受到身体在空间的位置、姿势、运动的变化等。
拉伸的类型
- 弹震式拉伸
- 进行弹震式拉伸时，需要肌肉主动发力然后放松，产生像弹簧一样的反弹式动作，因此在动作的最远端不保持静止。
- 弹震式拉伸通常在训练前的「准备活动」中进行。但是如果没有正确的控制动作，可能会对肌肉或结缔组织造成损伤，弹震式拉伸通常会引发「牵张反射」，从而无法使被拉伸的肌肉得到放松，限制关节活动度。
- 正确的弹震式动作要求「动作姿势正确，幅度循序渐进」。
- 静态拉伸
- 静态拉伸是被动地把肌肉缓慢拉伸到紧绷拉长的状态，持续至少 15s 的拉伸过程。
- 静态拉伸时，肌肉在保持放松的同时被拉长，由于拉伸速度缓慢，因此不会引起被牵张反射，所以造成损伤的概率要小于弹震式拉伸。静态拉伸时，通过长时间让肌肉保持拉伸状态，从而刺激腱梭，对肌梭产生抑制，使肌肉放松达到更好的延展性。
- 动态拉伸
- 动态拉伸有时候也被认为是灵活性练习，因为它将重点放在运动专项所需的动作上，而非单独某块肌肉。本质上，可以将动态拉伸理解为是专项所需的关节主动活动度练习。
- PNF 拉伸 - 本体感觉神经肌肉易化拉伸
- PNF 拉伸，是一种利用肌梭和腱梭特性进行拉伸，获得最大关节活动度的拉伸方式。PNF 拉伸需要同伴的配合，因此实用性较差，但是其专业性较强，拉伸效果也优于其他拉伸方式。
为什么要进行拉伸
- 拉伸可以增加关节活动范围，缓解关节受限，提高的训练效果
- 关节活动范围不足会限制自身的运动，产生不正确的代偿动作，导致肌肉失衡和损伤
- 各种类型的拉伸都可以增加关节活动范围，解决关节受限问题
- 拉伸带来更大的关节活动范围可以让我们更加高效地训练
- 动态拉伸让身体为运动做好准备，提高运动表现，降低损伤风险
- 运动拉伸是热身方案中重要组成部分
- 运动拉伸可以提高之后的运动表现
- 动态拉伸可以降低运动的损失风险
- 静态拉伸可以改善不良体态，缓解身体疼痛
- 静态拉伸可以评估身体失衡，改善自身体态
- 静态拉伸可以改善身体的疼痛
- 静态拉伸让身体更快恢复平静，促进疲劳的恢复
- 静态拉伸被用于运动后的冷身阶段，帮助身体尽快从活跃恢复到放松状态
- 静态拉伸可以促进疲劳的恢复
如何开始拉伸
正确的时间
- 动态拉伸 主要用于训练和运动前的热身准备活动，通常结合低强度的有氧运动进行。NSCA（美国体能协会）建议，训练前进行 5 分钟的缓慢有氧运动，进行 10-20 分钟的动态拉伸，值得注意的是，热身 15 分钟内必须进行接下来的活动，否则热身将失去效果。
- 静态拉伸 可用于运动前、运动后、以及单独的柔韧性训练计划。
- PNF 拉伸 增加柔韧性的效果最好，在有同伴辅助的情况下可以替代静态拉伸使用，所以适用于所有静态拉伸适用的时间。但是也并不是所有的关节和肌肉都能使用 PNF 拉伸，需要根据具体情况选择。
正确的动作
- 静态拉伸
- 静态拉伸要把肌肉缓慢拉伸到拉长紧绷的状态，因此肌肉拉伸的方向和肌肉收缩缩短的方向相反。
- 动态拉伸
- 动态拉伸通过一系列动作使身体为之后运动做好准备，我们进行的动态拉伸动作取决于之后要进行的具体活动。如我们进行跑步，就要多进行一些下肢的动态拉伸，激活下肢肌肉，如我们进行羽毛球和网球，不仅要进行下肢的动态拉伸也要进行上肢的动态拉伸动作，从而激活与运动相关的肌肉，提高运动表现，预防损伤。
- PNF 拉伸
- PNF 拉伸是一种利用肌梭和腱梭特性进行拉伸，获得最大关节活动度的拉伸方式。
- 保持-放松
- 收缩-放松
- 保持-放松的同时主动肌收缩
Reference